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La randonnée pour tous les niveaux

La randonnée pour tous les niveaux

La randonnée pour tous les niveaux

La randonnée est un sport idéal pour des rencontres familiales ou entre ami(e)s, puisqu’il est possible de choisir le niveau de difficulté de la sortie ainsi que de déterminer la ville dans laquelle l’activité se déroulera. C’est une excellente façon de redécouvrir notre province!

Afin de s’assurer que tous les participants à votre activité détiennent une base de conditionnement physique favorisant une pratique sécuritaire, voici une série d’exercices simples à entamer dès que possible pour les nouveaux randonneurs (et plus aguerris). Lorsque ces exercices deviendront moins exigeants (ce qui démontrera votre adaptation physique), vous pourriez continuer ce programme en ajoutant le sac à dos que vous aurez avec vous lors des randonnées.

Le premier programme d’entraînement pour le/la nouveau/nouvelle randonneur(euse)

Pour chacun des exercices suivants, faire 3 séries de 60 secondes d’efforts et 15 secondes de repos.

 

  1. Genoux hauts

Soulevez les genoux en alternance, tout en activant les bras tel qu’illustré sur l’image. Il est possible de faire ce mouvement avec ou sans saut. Assurez-vous d’engager les abdominaux et de vous tenir grand en allongeant la colonne.

 

  1. Pas chassés

Effectuez des pas latéraux rapides tout en fléchissant légèrement les genoux. Les épaules doivent être maintenues au-dessus du bassin en tout temps (tronc vertical).

 

  1. Genou levé à arabesque

À partir de la position debout, fléchir d’abord la hanche du côté de votre choix afin de rapporter le genou vers l’avant (à la hauteur de la hanche).  Allongez ensuite cette jambe vers l’arrière et dépliant le genou ainsi qu’en fléchissant le tronc vers le sol pour former une ligne horizontal de la tête au bout des orteils de la jambe en mouvement. Effectuez le mouvement de façon lente et contrôlée. Faire une série pour chaque jambe.

 

 

  1. Step up

Pour cet exercice, vous pourriez utiliser un banc, une marche d’escaliers ou autre. En position debout devant le banc, déposer un pied sur ce dernier. Appuyer fermement dans ce pied afin de soulever tout le corps sur le banc, tout en gardant le tronc droit et vertical.

 

 

  1. Step down

Cet exercice est le mouvement inverse de l’exercice 4. Le départ s’effectue sur le dessus du banc. Décollez le pied de votre choix du banc pour le déposer au sol derrière le banc. Transférez votre poids sur le pied au sol jusqu’à l’atteinte de la position debout, au sol.

 

 

  1. Moutain Climber

En position de planche sur les mains, rapportez un genou vers la poitrine de façon dynamique en engageant les abdominaux. Alternez de genou à chaque répétition.

 

  1. World greatest stretch

En position de fente basse, tournez le bras du côté de la jambe avancée vers le ciel tout en tournant le regard vers celle-ci. Rapportez les deux mains au sol et prenez la position de planche sur les mains avant de rapporter l’autre jambe à l’avant.

 

 

Pour trouver votre prochaine randonnée cliquez ici : https://baliseqc.ca/3S/

Bon entraînement et bonne randonnée!

Par Sarah Beausoleil, Kinésiologue M.Sc. accréditée F.K.Q.

 

Crédit image : https://fr.freepik.com/photos-gratuite/gros-plan-pieds-femme-aventure-marcher-sentier-montagne_1186093.htm#page=1&query=randonn%C3%A9e&position=9  

 

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